運動小教室『吃對營養讓你運動表現更加分』 @ 卡比獸愛美食

根據教育部體育署『105年運動現況調查』結果顯示，目前台灣運動人口近年來有顯著提升的趨勢。已經連續9年維持在8成以上，達333標準【兩項】以上者(每週3次、每次30分鐘、運動強度達會喘及流汗程度)成長0.4%。女性規律運動比例也較前一年上升1.3%!這代表現在大家已經將運動變成生活的一部分，

因為不但能促進健康，更能充實生活的內涵，一舉數得!!!

很多人養成規律的運動習慣後，就會開始想要挑戰自我，躍躍欲試地想去體驗各大【賽事】。如果想要提升自己在運動成績的表現，那麼『運動訓練』、『適度休息』及『均衡營養』就變得相當重要。如果只埋首在訓練菜單中，可能剛開始效果不錯，但是仍會導致訓練過度使比賽表現不佳，或是遇到撞牆期，無法突破。因此按部就班，逐漸調整訓練的長度及強度，同時搭配所需的營養來幫助身體復原及恢復疲勞、修補組織，讓身體有效率的休息，這樣才能看到成績的進步。

因此想要讓自己『營』在起跑線上，均衡及適當的營養補充就變得非常重要，補充對了，就能事半功倍！

有哪些營養重點可以幫助提升運動表現呢?

1.基礎營養需求很重要

醣類

為主要的能量來源，提供身體所需的葡糖來滿足能量的需求，額外的葡萄糖則會被保存在肌肉及肝臟中作為肝醣，就像是備份能量。在運動過程中，葡萄糖可維持血糖穩定，延緩疲勞發生，並能提高運動的耐力。醣類應佔每日攝取總熱量比例的50-60%，攝取足夠就能避免肌肉蛋白質被分解。

脂肪

脂肪的攝取很重要，攝取好的脂肪更重要！因為脂肪不但可以維持代謝及保持活力，也能保護體內重要器官；如果缺少脂肪的攝取，可能會造成身體無法正常運作，情緒也會低落，建議多挑選一些不飽和脂肪來源，像是玉米油、橄欖油、堅果、深海魚類等。適量補充脂肪，可以幫助增加體力及提升運動表現。

蛋白質

在運動過程中，除非肝醣及脂肪不足以提供身體的能量所需時，蛋白質才會被拿來使用，身體的肌肉及組織是由蛋白質所組成的，在訓練及比賽中均會有所消耗，甚至是損傷，這時候補充足夠的蛋白質來幫助進行修補及恢復就變得很重要。乳清蛋白及必需胺基酸均可促進肌肉的合成代謝。

相關文獻指出，在進行激烈運動時補充乳清蛋白，可在1-4天恢復肌肉的損傷、減少疼痛並達到恢復疲勞。最新研究也指出，以動物實驗針對於乳清蛋白提升運動表現評估，發現6週後對於運動表現提升是有幫助的。

必需胺基酸補充方面，麩醯胺酸及支鏈胺基酸【白胺酸、異白胺酸及鐑胺酸】都很重要！長時間與高強度的運動會導致血液中的麩醯胺酸濃度降低，使免疫功能受到抑制，容易受到感染影響恢復。因此在運動時補充麩醯胺酸，可以幫助減少運動發生的上呼吸道感染的機率。支鏈胺基酸為骨骼肌的主要成分，適時補充不但可以避免身體能量不足時分解骨骼肌作為能量來源，也能降低運動後的肌肉損傷及疲勞感。

2.維生素與礦物質不可少

維生素及礦物質可以幫助降低自由基的傷害、維持理想的新陳代謝率外，特別像是增加維生素B群，可以舒緩運動時的壓力與緊張；維生素D與鈣質為強壯骨骼所需的重要成分；鐵質是製造血紅素的重要原料，幫助運送氧氣到全身；鉀、鈉等電解質對身體的水分含量及肌肉功能均扮演重要的角色。因此一個健康且多樣化的飲食計畫中，務必不要忘記維生素及礦物質的來源，如此也能提升運動表現。

3.預防脫水更能提升運動表現

保持足夠的水分非常重要！運動中若飲水不足時，可能會出現抽筋、頭暈，肌肉疲乏的狀況，進而影響運動的表現；嚴重者可能會出現脫水，增加中暑的機率。所以飲用足夠的水就非常重要！建議可以在運動前先補充500c.c.的水分，如果運動時間較長，則應該在10-15分鐘左右定時補充水分。切記不要等到口渴時才喝，每次適量喝幾口就好，不要大口猛灌。運動結束後也不要忘記再次補充流失的水分！目前市上有很多不錯的運動飲品，挑選請記住幾個原則：以電解質與人體比例相似，輕卡、微甜、低鈉的等滲透壓飲品為主，幫助提供能量並迅速補充水分及維持電解質平衡，輕鬆補水無負擔。